как похудеть с помощью ходьбы
Похудение

Как похудеть с помощью ходьбы — совмещаем прогулки с похудением

Вопреки распространенному мнению… Нужно ходить пешком, чтобы похудеть.
На самом деле, сбросить один килограмм в неделю, выработав привычку ходить, относительно просто.

Что еще более важно, вы можете сделать это, не следуя причудливой диете и не подвергая себя изнурительными программами.
Фокус ходьбы для похудения заключается в понимании двух простых правил:

1. Знайте, сколько шагов вам нужно делать каждый день.

2. Выполнять этот шаг на ежедневной основе.

Мы пройдем 10-шаговый план, чтобы терять в массе после каждой прогулки. Мы не только расскажем о науке, лежащей в основе этой формы упражнений, но и предоставим практическую информацию, которую вы можете использовать для начала работы сегодня.

как похудеть с помощью ходьбы

Чему ты научишься

Преимущества для здоровья при ходьбе — потеря веса
Если вы планируете начать ходьбу, чтобы улучшить общее состояние здоровья и похудеть, вероятно, у вас возникнет несколько вопросов.

Сколько калорий сжигает ходьба? Это создает ненужный стресс для моих ног? Как насчет шин для голени? Действительно ли это приносит пользу сердечно-сосудистой системе?

Как бегунья на протяжении четверти века, я думала: «Прогулки? Кого ты обманываешь?» Поэтому я продолжала напрягать ноги, колени, голени и все остальное ниже пояса, выполняя тяжелые тренировки, потому что я не в полной мере понимала преимущества ходьбы для здоровья.

как похудеть с помощью ходьбы
Конкретно…

1. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует прогуливаться не спеша.

2. Ходьба снижает уровень холестерина и снижает риск развития как гипертонии, так и диабета.

3. AHA и исследования, связанные с Национальным исследованием здоровья бегунов, охватили более 30 000 человек и показали, что «ходьба средней интенсивности и бег средней интенсивности привели к аналогичному снижению риска развития высокого кровяного давления, высокого холестерина, диабета и, возможно, ишемической болезни сердца за шесть лет исследования».

Довольно крутые причины, чтобы начать ходить, да?

В конце концов, бег может вызвать гигантскую нагрузку на ноги, которая в семь раз превышает вес тела человека. Если человек весит 80 килограмм, то эта сила составляет примерно полтонны. Если вы страдаете ожирением, стресс на ногах при беге может достигать нескольких тонн. Сравните это с ходьбой, где максимальная нагрузка на колени составляет всего в 3,4 раза больше массы тела. Очевидно, ходьба менее стрессовая для нижних конечностей, чем бег.
Наконец, пешая прогулка является прекрасным дополнением к существующей привычке к здоровью – пить шейки из овощей и зелени, зеленый сок каждое утро.

как похудеть с помощью ходьбы

Сколько калорий сожгли во время ходьбы по сравнению с калориями, которые сожгли во время бега?

Вы, наверное, удивитесь, что ходьба часто может превышать количество сожженных калорий во время бега.

Давайте создадим гипотетического друга по имени «Евгений», которому нужно сбросить вес, потому что он весит 150 килограмм.

Используя запущенный калькулятор, мы можем показать, что Евгений сожжет 908 калорий, если будет двигаться со скоростью 6 километров в час. Поскольку Евгений весит 150 кило, сила на ногах составляет 1000 килограмм, пока он бежит.
Однако, если Евгений ходит со скоростью 3 миль в час, он сжигает 540 калорий. Сила на его ногах составляет около 450 килограмм.

Если Евгений решит увеличить скорость ходьбы до 4 миль в час, он сжигает 747 калорий, что составляет 82 процента от того, что он сжигает, находясь на таком же расстоянии, менее чем в два раза меньше стресса на ногах.

Если Евгений просто хочет прогуляться и «почувствовать запах роз», он может идти 1 км/ч в течение двух часов и сжигать 857 калорий.

Во всех случаях ходьба означает меньший дискомфорт и боль, чем бег.

По словам Кэрол Торган, физиолога-физкультуролога и сотрудника Американского колледжа спортивной медицины, «боли должны быть незначительными и являются лишь признаками того, что мышцы адаптируются к вашему режиму занятий фитнесом».

Большая проблема заключается в том, что люди, которые не очень подвижны ,много сидят и потом выходят попробовать эти вещи; они все волнуются, чтобы начать новый класс, и инструкторы не говорят им, что они могут злиться. Им может быть очень больно, и потому, что они не знакомы с этим, они могут волноваться, что они поранились. Тогда они не захотят делать это снова.

Кэрол Торган, Американский колледж спортивной медицины.
С ней согласен доктор Брайан Парр, доцент кафедры физкультуры и спорта Университета Южной Каролины в Айкене. Он говорит: «Идея о том, что упражнения должны причинять боль, заключается в том, что во время или после упражнений боль в мышцах, как правило, предполагает травму. Тем не менее, некоторые боли в мышцах неизбежны, особенно если вы новичок в тренировках.»

как похудеть с помощью ходьбы

«Почему я не могу сбросить вес с помощью таблеток?»
Я также слышу, как некоторые из вас резко вздыхают при мысли о каком-либо дискомфорте. Как насчет таблеток для похудения, о которых я слышал? Хотите верьте, хотите нет, но клиника Майо посмотрела на это.

В восьминедельном независимом исследовании исследователи использовали популярную малиновую добавку кетона вместо плацебо. 45 участников исследования, завершивших все восемь недель испытаний, сообщили о результатах снижения веса. Группа, получавшая добавку, потеряла в среднем 2,1 кило в течение восьми недель; группа, получавшая плацебо, сообщила, что потеряла в среднем 0,5 кило в течение восьми недель.

На первый взгляд, похоже, что добавка сработала и малиновые кетоны были причиной этого. Однако добавка содержала около дюжины ингредиентов, поэтому невозможно было с уверенностью сказать, что потеря веса была вызвана малиновым кетоном.

Кроме того, продолжительность исследования оказалась слишком короткой для того, чтобы исследователи могли определить долгосрочную эффективность препарата с любой степенью корреляции. Для сравнения, здоровая диета без фантазий или добавок в сочетании с умеренной физической нагрузкой приведет к потере веса от 1 кило в неделю, что было бы потерей от 2 до 4 килограмм в течение восьми недель, охваченных вышеупомянутым исследованием.

как похудеть с помощью ходьбы

Назад к Евгению…

Давайте вернемся и посмотрим на нашего друга «Евгения», который ходит по часу в день.

В зависимости от скорости ходьбы, Евгений сжигает от 500 до 750 калорий в день. Через неделю он сожжет от 2500 до 3500 калорий.

Таким образом, если он будет придерживаться своего режима 6 км в неделю, он потеряет 0.5 кило в неделю даже без каких-либо изменений в рационе питания, пока ест не более 2 000 калорий в день.

Сокращая ежедневный рацион на 500 калорий, он потеряет еще 0.5 в неделю.

Когда я думаю о том, что я делал раньше, я не могу больше этого представить. Мне нравится ходить пешком для похудения и, что более важно, для здоровья. На самом деле, в наше время я люблю сочетать ходьбу и бег, чтобы поддерживать сбалансированный образ жизни, свободный от боли, которая часто связана с постоянными ударами накладывая во время бега.

Теперь, как только ты начнешь ходить, это станет привычкой. Вся эта раздражающая боль в мышцах постепенно исчезнет, и вы будете чувствовать себя хорошо после каждой прогулки.

Если вы включите советы, данные в следующий план 10 шаговой ходьбы для похудения, вы можете построить прекрасную программу ходьбы, которая поможет вам похудеть и получить преимущества для здоровья, о которых я только что говорил.

Сначала поговори со своим врачом

Хотя может показаться излишним посещать врача только для того, чтобы начать ходить, всегда полезно заранее проконсультироваться с врачом. особенно если у вас уже имеются определенные заболевания, в том числе сердечно-сосудистые заболевания, диабет или почечная недостаточность.

Аналогичным образом, Американский колледж спортивной медицины рекомендует обратиться к врачу до начала походов, если вам 35 лет или больше, вы страдаете избыточным весом или у вас есть семейная история болезни сердца, даже если у вас самого ее нет.

Кроме того, врач проверит вас, нет ли у вас одышки от напряжения, дискомфорта или боли в верхней части тела, головокружения или головокружения с нагрузкой или даже просто отёка нижних конечностей. Возможно, самое главное, тщательное медицинское обследование может найти что-то серьезное, о чем вы ничего не знали.

У меня есть друг, который наконец-то решил начать ходить, чтобы привести себя в форму. Я сказала ему, что он должен сходить к врачу, прежде чем он начнет, но он помахал ему рукой. После первой мили появилось онемение, а кожа за коленом была горячая и красная. К счастью, он знал достаточно, чтобы остановиться и сразу же отправиться в отделение скорой помощи.

Оказывается, у моего друга тромбоз глубоких вен (ДВТ). Они дали ему гепарин с низким молекулярным весом и благополучно разорвали ДВТ, но если бы он проигнорировал боль и продолжил лечение, он мог бы умереть от эмболии.

Короче говоря, не пытайтесь рискнуть… поговорите с врачом и получите медицинское заключение до того, как начнете ходить.

Одежда для ходьбы пешком

Для начала ходоки должны иметь удобную, свободно облегающую тренировочную одежду. Хотя хлопок был предпочтительным материалом в прошлом, лучше иметь ткани, которые легко дышат и пропускают через себя влагу. Такие ткани, которые доступны во многих брендах, также помогают уменьшить трение в проблемных зонах, поскольку они создают меньше трения, чем хлопок.

Женщины также должны иметь правильно одетый спортивный лифчик, предпочтительно изготовленный из плетеного материала.

Если вы собираетесь идти пешком, когда жарко, обязательно носите с собой солнцезащитный крем, достаточное количество воды или электролитные напитки для поддержания уровня влаги. Обратите внимание на признаки теплового удара и примите соответствующие меры по их устранению, например, найдите тень и продолжайте увлажнять кожу.

После того, как вы «одеты», вы должны выбрать правильную обувь для ходьбы. Очень важно подобрать обувь для ходьбы, соответствующую вашей ноге.

В любом случае, всегда полезно взять с собой запасную пару обуви и несколько дополнительных носков на длительные прогулки. Ваши ноги могут набухать под нагрузкой, и было бы гораздо лучше сменить обувь, чем «терпеть» и в итоге получить волдыри, которые будут мешать вам ходить в течение длительного периода времени. Дополнительные носки помогут Вашим ногам оставаться сухими, особенно если Вы используете высококачественный порошок для ног.

3. Знаете, сколько шагов вы делаете, гуляя километр.
Существует два варианта расчета среднего шага на километр : Вы можете сделать «догадываться» или использовать ступенчатое отслеживающее устройство, например шагомер.
Теперь, если вы хотите точную рекомендацию, то я рекомендую носить качественный шагомер.
4. Найдите свой базовый уровень.
Чтобы определить, с какой точки вы начинаете ходьбу, измерьте количество шагов, которые вы делаете в течение 2-3 дней с помощью шагомера.

Не делайте ничего другого, кроме того, что вы обычно делаете. Это среднее количество шагов является базовой точкой отсчета. Используя исходные данные в качестве отправной точки, вы будете разрабатывать свой режим лечения, постепенно увеличивая число шагов, которые вы будете предпринимать ежедневно.

Ключевым моментом здесь является определение среднего значения по базовой линии. Так что если вы пройдете 1000 шагов в первый день, затем 2000 шагов во второй день и, наконец, 3000 шагов в третий день, то ваша базовая линия будет составлять 2000 средних шагов.

5. Выберите «Правильный» план снижения веса при ходьбе
Очевидно, что если вы не занимались какими-либо физическими упражнениями в течение длительного времени, вы не можете просто выходить и рвать улицы по несколько часов в день, не причиняя себе вреда.

На другом конце спектра, если вы опытный ходок, вы не захотите отдохнуть без необходимости, потому что не отступите назад.

Есть два основных плана:
И вот как работает каждый план:

Полный план по выращиванию картофеля на диване
Начиная с 1000 шагов в первый день, этот план постепенно увеличивает количество шагов, которые вы делаете ежедневно в течение 30 дней, пока вы не достигнете 10 000 шагов в день. Это означает расстояние от 7 до 8 километров.

Если это звучит страшно, помните, что вы можете разбить его на целых четыре отдельных сеанса.
Подумай об этом так…

Прогулка до магазина на углу и обратно займет около 500 шагов. Покупки в продуктовом магазине — это, вероятно, тоже 500 шагов. Если вы ходите по магазинам в напряженный день, от места для парковки до продуктового магазина, вероятно, еще 500 шагов. Если вы стрижете газон, то получите еще 500, что даст вам 2000, даже не пытаясь это сделать.

Теперь давайте вернемся к сожжённым калориям на мгновение назад….

На примере 2000 шагов. Это примерно в 1.5 километра. Предположим, что вы ходите со скоростью 4.5-5 километров в час, вы проходили в общей сложности 20 минут в течение этих 2000 шагов. Вы только что сожгли 180 калорий, а это значит, что вы сожгли 45 калорий на 500 шагов.

Вы увидите, как быстро уменьшатся калории. Если бы вы могли отказаться от таких продуктов как хлеб и содовая, потеря веса и стремление к фитнесу ускорились бы.

Кроме того, всегда приятно отдыхать каждые семь дней и просто «делать то, что ты делаешь». Отдых — это часть уравнения. Интересно, что даже в выходные дни вы, наверное, заметите, что будете предпринимать больше шагов. Это случилось со мной, и это было очень удивительно.

И последнее…

Не забудьте растянуться до и после тренировки.

Регулярный план тренировок
Если вы уже некоторое время занимаетесь этим упражнением, даже если все, что вы сделали, это выполнили 30-дневный план «больше не делайте никаких прикосновений», то вы можете начать использовать 10 000 шагов в день в качестве исходной точки.
Как и в случае с номерами нижних ступеней, вы можете разделить его таким образом, чтобы вам не пришлось преодолевать все пять миль одновременно. Это важно в нашей жизни, потому что мы работаем, имеем семьи и другие интересы, которые отнимают наше время. Как и во всем остальном, заниматься физическими упражнениями — это хорошо.

Тем не менее, необходимо время от времени отдыхать, поэтому не забывайте отдыхать раз в неделю.

6. Выпускник на 10 000 ступеней выше базового уровня.
По мере того, как вы продвигаетесь вверх по ступенькам, ваша исходная точка отсчета может показаться «прогулкой к входной двери», потому что ваше тело привыкло к 10 000 ступеней в день.

Чтобы продвинуться вперед, попробуйте ходить в сумме исходной точки 10 000 шагов. Это может занять еще 30 дней. Или это может занять несколько месяцев.

Суть в этом? Вы хотите каждый день последовательно проходить на 10 000 шагов больше, чем базовая метрика.

Так вы будете терять в среднем один 0.5 кило в неделю, просто гуляя!

ПРИМЕЧАНИЕ:

2000 шагов — это твоя исходная точка отсчета.
10,000 дополнительных ступеней в день = 0.5 кило потери веса
Чтобы сбросить от 0.5 кило в неделю, нужно в среднем 12 000 шагов в день.

7. Ищите «дополнительные шаги» для снижения веса пешком.
Вы будете поражены тем, как много шагов вы можете сделать, просто делая несколько мелких вещей каждый день. Есть так много вещей, которые вы можете сделать, что вы можете изменять их каждый день и никогда не скучать. Ниже перечислены 20 основных способов получения дополнительных шагов на ежедневной основе.

20 Способов получения дополнительных шагов каждый день

1. Всякий раз, когда у вас встреча какого-то рода, пока вы ждете, пока она начнется. Это также относится к приему у врача, ожидающему в очереди в автомобильном департаменте или даже после школы, когда забираете своих детей. Все что вы можете делать, это ходить в темпе от двух до трех минут, что в сумме составляет от 240 до 360 шагов со скоростью 120 шагов в минуту.

2. Когда вы ходите по магазинам и не торопитесь, пройдите пару кругов по самым дальним проходам. Или, если вы предпочитаете, просто пройдитесь вверх и вниз по проходу еще раз, что имеет дополнительное преимущество, позволяя вам проверить продукты, которые вы, возможно, пропустили в первый раз.

3. На работе, вместо того, чтобы пользоваться ближайшим туалетом, переместитесь на один этаж вверх или вниз. Обязательно используйте для этого лестницу.

4. Встаньте, чтобы переключить канал на телевизоре или компакт-диске в проигрывателе. Отрегулируйте музыкальный проигрыватель, работающий на компьютере, вручную, а не с помощью пульта ДУ. Прогуляться по дому вместо того, чтобы полагаться на что-то автоматизированное. Сделайте мытье посуды вручную, а не с помощью посудомоечной машины. Будьте креативны в доме.

5. Если вы отвечаете за то, чтобы подвозить детей к различным занятиям, прогуляйтесь по кварталу во время занятий. Вы все еще можете смотреть какую-либо игру, гуляя, например, возле стадиона.

6. Если вы отправляетесь на работу на общественном транспорте, выйдите на пару остановок раньше. Если вы особенно храбры и позволяет время, отправляйтесь еще раньше и идите домой или на работу.

7. Начинайте работать во дворе самостоятельно, а не нанимать кого-то для этого. Прогуляйтесь по дому после выполнения каждого задания, а не просто переходите к следующему заданию.

8. Если все, что вам нужно, это пара вещей, идите в продуктовый магазин и обратно вместо того, чтобы ехать машиной. Сложите это с идеей №2, чтобы получить двойной результат.

9. Сделайте прогулку с семьей после ужина. Это не только создаст полезное время для общения с семьей, но и послужит для них примером преимуществ ходьбы.

10. Вместо того, чтобы сидеть и разговаривать по телефону, походите по дому, особенно вниз и вверх по лестнице.

11. Вовлеките своих коллег. В следующий раз, когда будет встреча, прогуляйтесь на улице в хорошую погоду и проведите встречу во время прогулки.

12. Избегайте эскалаторов и лифтов, если это не приведет к неоправданному опозданию.

13. Если вы застряли за столом на работе, включайте сигнал на компьютере, что бы он срабатывал каждые два часа. Вставайте каждый раз, когда он издает звуковой сигнал, и прогуливайтесь по коридору или по офису. Скорее всего, вам все равно придется поговорить с кем-то во время прогулок, так что вы не только увеличите количество шагов, но и производительность.

14. Если у вас отношения, выходите на ужин, а затем прогуляйтесь, чтобы сжечь калории.

15. Вставайте пораньше и отправляйтесь пешком в живописное место, чтобы увидеть восход или закат солнца. Соедините его с номером 14 и сделайте вместо того, чтобы выходить на ужин.

16. Если вы идете в церковь, пригласите пару человек со следующей скамьи на прогулку, а не на чашечку кофе.

17. Если вам нравится шопинг, прогуляйтесь по окрестностям вместо того, чтобы ехать, чтобы искать такие предложения.

18. Если вы любитель животных, обратитесь в местный приют для животных и вызовитесь добровольцем, чтобы выгуливать собак.

19. Если вы хотите встретиться с другом за кофе, прогуляйтесь до своего любимого места. Пригласите своего друга пойти с вами на прогулку.

20. Если вы живете рядом с торговым центром, вставайте пораньше и идите прогуляйтесь по кругу с «клубом ходячих из торгового центра».

Я уверен, что вы сможете придумать множество собственных методов повышения эффективности ваших шагов. Даже если вы не можете, ходить с кем-то всегда лучше. Может быть, ваш друг сможет придумать что-нибудь креативное, что будет полезным для вас способом сделать больше шагов!
8. Используйте своего внутреннего конкурента.
Хотя это может быть весело, толкать себя, через некоторое время это может вам надоесть. Когда это случится, вызови приятеля на «выходной». Посмотрим, сможете ли вы?
9. Добавьте интенсивности в вашу программу тренировок ходьбы.
До сих пор, помимо лестницы, мы говорили только о том, чтобы ходить по ровной поверхности. Холмы добавляют совершенно новый набор возможностей для сжигания калорий во время тренировок ходьбы.

Если в течение 20 минут вы подниметесь на небольшой 5-процентный уклон, то сожжет 241 калорию вместо 180.
Если вы подниметесь на гораздо более крутой холм, скажем, на 14-процентную высоту, за те же 20 минут, они сгорят почти вдвое быстрее: 433 калории.

Конечно, во время спуска по склону сгорит меньше калорий.

Однако, если добавить холмы в вашу схему движения, было бы неплохо добавить и спусковой, и подъемный сегменты. Считайте, что спусковые сегменты — это награда за борьбу на этих крутых склонах.

10. Супер зарядка ваших усилий ходьбы, потеря веса, усилия по улучшению вашего рациона питания.
Никто не любит говорить об этом. Я знаю, что не ела, особенно когда увидела, что не должна есть хлеб, макароны, алкоголь или красное мясо. Я подумала: «Но это мои группы еды!»

Шутки в сторону, новое исследование показывает, что мы, американцы, действительно ужасны в «умеренности». Хотя теоретически «все в меру» — это хорошая стратегия, слишком много людей все еще едят слишком много плохого и на регулярной основе.

Исследователи в исследовании также пришли к выводу, что люди, которые ели больше разнообразной пищи, на самом деле стали толще, чем те, кто просто ел несколько здоровых продуктов питания все время. Какие вещи эти и другие исследователи рекомендуют убрать из рациона?

Вот неполный список:

  • Красное мясо
  • Сода
  • Трансжиры
  • рафинированный сахар
  • Очищенное масло
  • конденсированные зерна

Чтобы есть чистую пищу, люди должны ограничиваться в основном фруктами и овощами. Если вам необходимо есть мясо, ограничивайте его употреблением исключительно рыбой или курицей. Никогда не жарьте его мясо и рыбу, просто запеките.

Если вам нужно есть хлеб, крекеры или другие тяжелые углеводороды, ограничивайтесь целыми зернами. Избегайте фруктовых соков, так как они содержат очень много сахара. Всегда выбирайте еду сами, а не обработанный вариант.

Например, ешьте оливки вместо оливкового масла или арахис вместо арахисового масла. Кроме того, в течение дня следует съесть пять-шесть небольших порций примерно по 200 калорий в день.

Хорошее практическое правило в отношении размера порций: Если она не помещается в одной руке, не ешьте его.

Другое дело, что вам следует, есть хотя бы раз в два-три часа, даже если вы не голодны. Хотя это и не обязательно стимулирует обмен веществ, но, тем не менее, значительно увеличивает потребность организма в топливе и предотвращает тягу к гигантскому бургеру и жареной картошке фри в конце дня. Вы также должны пить много воды.
В основном, за несколькими исключениями, вам придется привыкнуть к вещам, которые раньше назывались «приобретенным вкусом». Еда должна быть для выживания, а не для удовольствия. Это горькая правда, но я узнала, что выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо на вкус лучше, чем любая другая еда. Гораздо лучше скучать за обеденным столом, чем в жизни в целом.

Моя большая слабость — пицца, я могу съесть целую за один присест, но нужно себя ограничить и съесть пару кусочков. В конце концов, вы всего лишь человек. Однако вернитесь на трассу, выполнив 10 шагов в этом руководстве как можно скорее.

Я знаю, что сначала мне было страшно, но когда я разбила его и рассмотрела каждую часть по отдельности, я обнаружила, что сделать каждую из этих вещей гораздо проще, чем я думала на первый взгляд. Я хотела стать здоровее и дольше жить.
Следование этим шагам помогло мне сделать это. Все это тоже нужно делать, если хочешь жить дольше, быть здоровее и счастливее в долгосрочной перспективе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *