очень плохо сплю что делать
Здоровье

Очень плохо сплю по ночам — что делать, чтобы быстрее уснуть и спать всю ночь

15 научных советов для вашего приятного отдыха

Хороший сон — основа крепкого здоровья и хорошего настроения. Подготовьте почву для спокойной ночи, начиная с утра и заканчивая ранним вечером.

Как мило, если бы мы все могли быть «утренними людьми» и просыпаться каждый день, чувствуя себя свеженькими, бодрыми и полны сил… готовыми взять мир в свои руки…». Что это? Может быть, это не то, что мы чувствуем каждый день?
И мы не одни. Согласно исследованиям, почти треть из нас вытаскивает себя из постели утром, потому что не выспалась достаточно качественно по ночам, а значит, мы не чувствуем себя настолько хорошо, насколько могли бы быть в дневное время.

очень плохо сплю что делать
Тебе нужно лучше спать?

Если вы просыпаетесь усталым и неясно мыслящим, может быть сложнее вспомнить, где вы оставили ключи, когда спешите выйти за дверь, или, может быть, на работе, вы не чувствуете себя настолько сосредоточенным или продуктивным, насколько могли бы быть.

Усталость выбрасывает гормоны голода, сонный мозг теряет исполнительные функции, поэтому принимать правильные решения сложнее. Что это значит: когда вы поздно ложитесь, то больше склонны есть конфеты, чипсы или другие сладкие, или соленые закуски, которые не получили бы одобрения диетолога.

Неудивительно, что к тому времени, как вы вернетесь домой, вы можете почувствовать раздражительность или нервозность, и небольшую апатию. Не лучшее душевное состояние для спокойного дрейфа через несколько часов.

Чтобы чувствовать себя лучше в течение дня, нужно хорошо спать ночью. К сожалению, нет волшебной палочки, которой можно было бы помахать, чтобы это произошло. Но есть несколько простых шагов, которые помогут вам лучше уснуть. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, если вы хотите лучше спать.
5 советов по созданию спокойной обстановки для полноценного сна

Ваша спальня должна выглядеть как оазис сна — без стресса и отвлечения внимания. Хотя создание правильной среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают эти рекомендации по гигиене сна, подкрепленные научными знаниями.

очень плохо сплю что делать

1. Идеальное помещение для сна — прохладное и темное Большинство экспертов согласны с тем, что зона наилучшего восприятия температуры находится в пределах от 60 до 67 градусов по Фаренгейту(16-21 градусов цельсия). По данным опроса Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее комната, тем лучше. 65% людей используют шторы или жалюзи для блокировки нежелательного света.

2. Мир и тишина создают спальное блаженство. 74% американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на «белый шум» или какой-то тип окружающего звука для маскировки разрушительных шумов, таких как автомобильные дороги или шоссе. Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную работу, сохраняя прохладу в комнате) или попробовать одну из многих успокаивающих трансляций сна или спящую музыку из приложения Sleep (Сон). Спящие трансляции длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую, спокойную обстановку для сна. Помогите создать обстановку, способствующую спокойному ночному сну.

3. Выберите постельное белье (положение для сна), наиболее подходящее для вас. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но независимо от того, мягкие они или твердые, все зависит от вас. Подушка, которую вы выбираете, может зависеть от вашего предпочитаемого положения сна. Если вы предпочитаете спать на боку (как и большинство людей), ваша подушка должна удобно поддерживать голову, шею и ухо, а также плечо. Люди, которые спят на спине, должны рассмотреть более тонкую подушку, чтобы ограничить стресс на шее.

4. Заглушите спальню. Если ваша кровать кажется вам удобной, но в вашей комнате беспорядок, вы можете столкнуться с повышенным риском проблем со сном. Исследование, представленное на конференции SLEEP в Сиэтле в июне 2015 года, предполагает, что люди, окруженные беспорядком, с большей вероятностью будут страдать расстройством сна. То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, будете ли вы легко засыпать или нет. Так что, как говорили многие из наших родителей, убирайся в своей комнате!

5. Выберите идеальную подушку для вас. Набивка подушек важна, если вы страдаете от аллергии. Наполнители варьируются от натуральных перьев до синтетических материалов, таких как вискоза, пена или латекс. Ищите подушки, которые являются гипоаллергенными, чтобы уменьшить раздражение слизистой, которая в итоге будет мешать вам уснуть.
Попробуйте упражнение на засыпание в Головном Пространстве.
5 способов расслабиться для лучшего сна в конце дня

Особенно после напряженного дня, важно дать время вечером, чтобы расслабиться и расслабиться перед сном. Это не значит, что ваш дом станет тихим пристанищем. Всего несколько небольших изменений могут пробудить ваши чувства и успокоить занятой разум, облегчив переход от дневного к ночному.

1. Музыка может успокоить нас. Вместо того, чтобы слушать новости, смотреть ток-шоу где все ругаются, фильмы ужасов (все то что вызывает резкую эмоцию) когда вы вернетесь домой, включите любимую музыку. В то время как классическая музыка снижает кровяное давление и стресс, любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете звуки, специально разработанные для успокоения, обратите внимание на спящую музыку.

2. Погасите свет, когда будете дома ночью. Вместо того чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, выключателе подсветки или свечах, чтобы создать более безмятежную обстановку. Кроме того, что непрямой свет не только снижает ключевые показатели, но и менее нарушает естественные циркадные ритмы организма.

3. Рассмотрите возможность ограничения потребления кофеина и алкоголя позднее в течение дня. Часть процесса свертывания в ночное время суток фактически начинается днем. Это включает в себя физические упражнения пораньше, ограничение приема кофеина — кофе, чая и соды — после обеда, избегание продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, и, возможно, пропустить счастливый час, поскольку алкоголь слишком поздно в течение дня может ухудшить качество сна.

4. Стремитесь к естественному освещению (по возможности на открытом воздухе!) утром или раньше днем. Получение достаточного количества естественного света в течение дня также будет держать часы вашего организма на здоровый цикл сна бодрствования.

5. Пересылать вечерние письма. Постарайтесь не читать (или не отправлять) рабочие письма после ужина. Согласно исследованию 2018 года, проведенному компанией Virginia Tech, одно лишь ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое послание представляет собой другое решение, которое вы должны принять, сохраняя активность вашего ума (и отвлекаясь от общения, семейного времени или времени наедине). В исследовании рекомендуется проявлять осмотрительность, чтобы помочь вам расслабиться и сохранить свое присутствие в обществе, семье или в одиночестве.

очень плохо сплю что делать
5 советов по снятию стресса и улучшению сна

Что мешает тебе спать по ночам? Чаще всего это активный ум, погруженный в беспокойство и тревогу, волнение или даже печаль. Вот несколько способов снятия стресса, чтобы вам было легче заснуть.

1. Попробуйте нежную йогу перед сном. Согласно опросу, проведенному Национальным центром дополнительного и интеграционного здоровья, более 85% практикующих йогу отметили снижение стресса, а 55% — улучшение сна. Было показано, что эти 7 поз(асан) перед сном повышают расслабление и снимают напряжение.

2. Каждый день составляйте список благодарностей. Многие исследования указывают на связь между благодарностью и чувством благополучия. По мнению Роберта А. Эммонса, профессора психологии Университета Дэвиса, ведущего научного эксперта по науке благодарности, практическая благодарность может оказать положительное влияние на нашу жизнь, включая снижение артериального давления, снижение риска депрессии и тревоги и создание необходимых условий для лучшего сна. Ведите журнал благодарности, записывайте в него несколько записей, за которые вы благодарны несколько раз в неделю. Не существует правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов для начала.

3. Помойтесь перед сном. Принятие теплой ванны или душа за час или два до сна, как было показано, расслабляет и тело, и разум, в одном исследовании снижая как сердечный ритм, так и кровяное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.

4. Читайте сказку на ночь (в виде книги). Чтение — отличный способ расслабиться. По данным исследования Сассекского университета, даже шесть минут, вложенных в историю, могут снизить стресс на 68%. Когнитивный нейропсихолог, проводивший тест, доктор Дэвид Льюис описал, как потеряться в хорошей книге, как «окончательное расслабление … вы можете избежать забот и стрессов повседневного мира…». В лучшем случае, это книга — вы знаете, эти тома в твердой обложке или бумажной обложке со сшитыми вместе страницами, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой. Если у вас в данный момент нет книги, попробуйте прослушать один из сонных роликов. Выберите из серии описательных рассказов, в которых успокаивающие голоса помогут вам пройти через расслабляющие, сказочные пейзажи, давая вам расслабиться и аккуратно отключиться.

5. Возьми немного места в голове. Одним из вдохновляющих мотивов было то, что многие участники сказали, что они практиковали медитацию вечером, в том числе перед сном, чтобы помочь им снять стресс и заснуть. В то время как медитация не означает очищение или остановку мыслей, она заключается в том, чтобы научиться быть более непринужденным в своих мыслях и более сострадательным к себе и другим. Таким образом, внимательная медитация может уменьшить стресс и помочь проложить путь к спокойному ночному отдыху.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *